アメリカ在住歴12年。最初は新しい環境での生活にワクワクしていましたが、気づけば食生活の乱れと運動不足で約10kgも激太りしていました。
これからも大好きな旅行を続けるためには、「健康」であることが必要不可欠。
運動や栄養バランスの良い食事を取り入れたり生活習慣を改善することで、約1年かけて約15kgの減量に成功しました。
この記事では、私がアメリカ生活で実践している健康維持の方法、おすすめのテックや筋トレグッズ、間食についてご紹介します。
アメリカで健康維持が難しい理由
- 食事のサイズが大きい：一人前が日本の1.5〜2倍
- 加工食品や高カロリーな食べ物が豊富
- 手軽に健康的な食べ物が買えない・選択肢が少ない
- 車社会で運動不足：歩く機会が少なく、意識しないと運動量が激減
この環境では、意識しなければ体重増加はあっという間です。私もまさにその典型でした。
大きなサイズの食事、お酒や高カロリーフードの誘惑、そして忙しい毎日。体重が増えると体が重くなり、疲れやすくなり、さらに動かなくなりました。アメリカはレベル違いに太っている人が多いので、自分はまだ大丈夫という変な錯覚に陥ります。
「運動が体に良い」なんて誰でもわかっていることで、頭ではわかっていても体が拒否反応…。笑
さらにアラフォーになるとちょっと運動したぐらいでは痩せません！！
私にとって「意識を変える」ことが一番難しい課題でした。
私の転機は、約10ヶ月の日本移住でした。仕事を辞め収入が減った代わりに心に余裕ができました。東京生活で意識せずとも毎日1万歩以上歩き、夫と暗闇ボクシングにハマり運動を始めました。
スーパーやコンビニが徒歩圏内で、健康的な食事の選択肢がとにかく豊富。居酒屋でさえもお刺身やおでんや塩焼き鳥にレモンサワーなどの選択肢があり、食べ過ぎ飲み過ぎに注意すれば太りませんでした。
そして日本人はほとんどの人が痩せているのと、良い意味でも悪い意味でも人の目が気になる日本。このままでは「やばい！」と感じました。
そこから私の意識が変わり始めました。
健康維持のために取り入れた習慣
- 自炊をする
- よく噛んでゆっくり食べる
- 腹八分目
- 炭酸や甘いドリンクを飲まない
- 外食はシェア
- できるだけ歩く
- 毎日の筋トレをルーティン化
- 間食を選ぶ
自炊をする
できるだけ野菜を多く取り入れて自炊をするようになりました。
そして料理する時は、調理方法や味付けにも注意しています。揚げ物は基本的に家で食べません。生野菜か、焼いたり茹でたり煮たりが基本です。
油は米油で、焼く時は油少なめにしています。味付けは基本塩胡椒。醤油、みりん、酒、めんつゆ、白だしを使う時は味付けが濃くなりすぎないように注意しています。
揚げたい時はインスタントポットのエアフライヤーを愛用しています。フライドスイートポテトをよく作ります。
インスタントポットとは、圧力調理、ノンフライ調理、低温調理、蒸し調理、炒め調理、保温、焼き調理、ミニオーブン、上火で焼く、低温調理、食品乾燥などできる多機能調理家電です。（11-in-1）
よく噛んでゆっくり食べる
前の仕事がら早食いが習慣になっていたので、ゆっくり食べることがありませんでした。
今は一口を小さめにし、よく噛みゆっくり食べることを意識しています。ゆっくり食べると本当に少量でも満足できるようになります。
腹八分目
以前はお腹が痛くなりそうなくらい腹十分目くらいまで食べるとこがよくありました。笑
オーダーしすぎには注意しているものの、食べ物を残すことにも罪悪感があり残せませんでした。
お腹が減っていないのに目の前にあるから「とりあえず食べる」もやめました。「無駄カロリー」と呼んでいます。
炭酸や甘いドリンクを飲まない
もともと炭酸ジュースが好きではないので飲みませんが、ボバドリンクなどには一時期ハマっていました。
ボバドリンクなど甘いドリンクには中毒性があり、なかなかやめられなくなります。
家では麦茶などお茶を沸かし、それを冷やして常備。出かける時は、タンブラーに入れて持ち歩くようになりました。
長時間保温・保冷したい場合は、Hydro Flaskのタンブラーを愛用しています。
お酒も飲むと食欲が増してつまんでしまうので、お酒も制限しています。家では基本飲みません。週末出かけた時のご褒美にしています。飲まなくなると体が慣れてきて、飲まなくても平気になり週に1-2杯でも満足します。
外食はシェア
アメリカのレストランは量が多いので友人とシェアしたり、半分持ち帰りにして食べ過ぎを防止しています。
できるだけ歩く
ロサンゼルスは車社会で、どこへ行くのも距離があるので車です。意識しなければ、歩く機会がほとんどありません。
以前は、歩いて5-10分のところへも車で行っていました。今は、5−15分なら歩くように心がけています。時間に余裕があれば30分でも歩いて行きます。
夜や治安が悪いエリアの場合はもちろんおすすめしません。
毎日の筋トレをルーティン化
本格的に筋トレを始めて約3ヶ月、週5−7のペースで毎朝15分から60分の筋トレを続けています。
お金を払ってジムに通う必要はありません。筋トレは、ジム着と道具さえあれば家でもできるのが◎。そして鍛えたい部分を鍛えてボディメイクすることが可能。
今の時代、YouTubeで無料で筋トレ動画見放題です。お気に入りのチャンネルを見つけて筋トレしています。
ザ・マッスルTVは最近見つけた、なかやまきんに君のYouTube。筋トレや知識も参考になります。
最近引っ越したアパートにジムがついているので、毎日通っています。とりあえず朝ジム着に着替えて行く。
気分が乗らない時はストレッチだけしてやめることもありますが、5分でも体を動かせば意識が変わります。
ポイントは「続けること」。
週5−7のペースで約15−60分やって、約2ヶ月後から効果が出始めました。体脂肪が減って筋肉量が増えている…！！
成果が目に見えるとモチベーションも上がります。持久力も上がり疲れにくくなったのと、たまに食べたり飲んだりしても太りにくくなったのを実感しています。
毎日できなくても週に1-2回でも続けることをおすすめします。
間食を選ぶ
- ギリシャヨーグルト
- 焼き芋
- ナッツ類
- 米粉とラカントでお菓子を作る
チョコレートが大好きなのですが、買うのをやめました。手元にあると止まらないからです。
チョコやアイスなどはたまにのご褒美にしています。
ギリシャヨーグルト
たんぱく質が多く、消化吸収もゆるやかなため、腹持ちがよく間食や朝食に最適です。
FAGEかChobaniが好きでよく買います。Non-Fat か Low-Fatを選んでいます。
FAGEは固め、Chobaniはなめらかなテクスチャーです。
その日の気分でバナナやブルーベリーやイチゴに少量のハチミツをかけて食べています。
焼き芋
食物繊維が豊富で腹持ちが良く、血糖値が上がりにくいので太りにくい。そして焼くことで糖度が増してスイーツのようになるので、満足感も得られます。
日本ではスーパーなどで簡単に手に入る「焼き芋」。
アメリカでは買えないので、日系スーパーでさつまいもを買ってきて自分で作ります。
日本のさつまいもは「Japanese Sweet Potato」です。アメリカのさつまいもは中がオレンジで「Sweet Potato」や「Red Sweet Potato」などと呼ばれています。
さつまいもの大きさにもよると思うので、温度調整して試してみてください。
丸ごと水洗いします。
適当に10箇所くらい表面に穴を開けます。
甘みが増します。
私は待てないので450Fになる前に入れちゃいます。
オーブン内の熱でさらに火が通り、ねっとり柔らかくなります。温度が下がるので途中でオーブンを開けません。
食べるまで半日放置したりします。保存は冷蔵庫で。
ナッツ類
ナッツ類は健康的な脂質と満腹感を得られるので、間食にぴったり。
ブランドにこだわらず、unsaltedかlight saltedの物を選んでいます。
米粉とラカントでお菓子を作る
米粉は日系スーパーで買っています。砂糖の代替甘味料としてラカントを使用しています。
米粉は、グルテンフリーで消化が良く腹持ちが良いのが特徴です。
ラカントは、エリスリトールと羅漢果（らかんか）エキスから作られたカロリーゼロの自然派甘味料。砂糖の代わりに使いやすく、ダイエットや糖質制限、血糖管理をしている人におすすめです。
最近、米粉とラカントでバナナケーキやピーナッツバタークッキーを作っています。バナナやピーナッツバター自体が甘いので、ラカント少なめでも満足できます。
バナナケーキのレシピはYouTubeの@comeccokitchenさんを参考にしました。
他にも米粉とラカントを使ったお菓子に挑戦したいです。
アメリカでおすすめの健康維持グッズ
テクノロジー
スマート体重計
体重はもちろん、体脂肪、水分量、筋肉量、BMI、BMR（基礎代謝量）など計測できる体重計です。
5人まで同じアカウントをシェア可能。家族で使えます。
ほぼ毎日だいたい同じタイミングで体重を測っています。アプリと連動しているので、簡単に記録できます。
私の場合、筋トレの効果は約2ヶ月後くらいから成果が出始めています。やはり大切なことは「続ける」ことです。
Apple Watch Ultra
心拍数やカロリー消費を計測したい方は、スマートウォッチ。夫が愛用しています。
Ultraシリーズは、アウトドア・アスリート向けモデルです。防水加工で、ダイビングやサーフィンもOK。
石鹸はよくないので、シャワーの時は外しています。
Oura Ring
指輪の形をしていて、睡眠や活動量、心拍数などを高精度に測定できるスマートリングです。
詳細を調べるためにはサブスクリプションを契約する必要がありますが、1ヶ月目は無料。
アメックスプラチナの特典でOura Ringを購入したので、これから1ヶ月使用してレビューを書こうと思っています。
運動
ヨガマット
ストレッチにもヨガにも筋トレにも使えるので、1枚持っていると便利です。
レジスタンスバンド
軽量で持ち運びやすく、自宅でも出張先でも使える万能アイテム。
ダンベルなしでも下半身から上半身まで全身を鍛えられます。
リスト・アンクルウェイト
手首や足首につけられるおもりです。ウォーキングやエクササイズ、スクワットなどに軽い負荷を加えることで、筋肉や持久力の強化につながります。
筋トレに慣れてきたので、最近は足首に1lbずつおもりをつけて負荷をかけてトレーニングしています。
ダンベル
筋トレに欠かせないのがダンベルです。筋肉を段階的に鍛えるのに役立ちます。
初心者がよく使うのは5〜15lbあたりです。（例：腕5〜10lbs、下半身10〜15lb）
Amazonのダンベルは滑りにくい素材で持ちやすく、持つ部分がメタルではないので濡れても錆びたりしません。
最初は10lb2個セットを準備するといいかもしれません。続けられそうだったら増やしていくのもあり。
調整式ダンベルは省スペースで重さを変えられるのが魅力ですが、値段がはります。
運動靴
HOKAのBondai9を運動用・ウォーキング用・ランニング用にしています。
ソールが分厚くクッションになっているので衝撃を和らげてくれます。足が疲れにくいので快適です。
健康食品・サプリ
プロテインパウダー
たんぱく質は筋肉だけでなく、肌・髪・爪・ホルモン・免疫機能の維持にも欠かせません。
そしてトレーニングで傷ついた筋肉の修復を助け、 筋肉をつけるのに役立ちます。運動後30分以内に摂取すると特に効果的とされています。
チョコレート好きには、「ダブルリッチチョコレート」がおすすめです。最近は毎朝ラテにプロテインを混ぜてシェイクして飲んでいます。
プロテインバー
高タンパクで低糖質、持ち運びしやすいので外出先で小腹が減った時にも◎。
サプリ
バランスの取れた健康的な食事が基本ですが、食事で摂りきれない分サプリで補っています。
特に日焼けが嫌いだったり日光に当たる時間が少ない人は、ビタミンDが少ない人が多いようです。私も少ないので、ビタミンDも単体で摂取しています。
アメリカで健康維持まとめ
- 無理をしない：急激な食事制限はせず、少しずつ生活習慣・意識を変える
- 継続できる工夫をする：意識して歩く、筋トレグッズを身近に置く
- 楽しみながら食事を管理：普段のご飯や間食には気をつけ、たまにはご褒美
アメリカ生活では、大きな食事サイズ、高カロリーな食事、歩かない生活スタイルから体重が増えやすくなります。
私自身も12年で激太りしましたが、運動を始め普段の食事や間食を工夫することでダイエットに成功しました。ストレスをためないよう、たまにはご褒美にお酒を飲んだりデザートを食べたりもします。
健康はお金では買えません。無理なく続けられる健康習慣はとても大切です。
そして何歳から始めても遅くありません！アメリカ生活や旅行中でも、意識すれば健康的な体を維持できます。
少しでも参考になれば嬉しいです。
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